[...] mi sie przyciagac dlonie do barku. Pozostale 30s to walka o utrzymanie samego planka albo przerwa i krotki odpoczynek (w ostatniej serii) 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 po pierwszej serii doszlo do mnie, ze jednak technicznie trzeba to robic troche inaczej zeby poczuc brzuch. Poprawilam. 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na [...]
[...] do barku 4x 60s podobnie jak ostatnio, walcze z przyciaganiem rak tak długo jak się da, a potem juz lece zwyklego planka jak opadam z sil 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na piłce 4x 20 4c. Plank boczny 4x 30s Strasznie mi się dłużyło to ostatnie kombo, byłam już dość mocno zmęczona, a zaraz po [...]
[...] do barku 4x 60s podobnie jak ostatnio, walcze z przyciaganiem rak tak długo jak się da, a potem juz lece zwyklego planka jak opadam z sil 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na piłce 4x 20 4c. Plank boczny 4x 30s Strasznie mi się dłużyło to ostatnie kombo, byłam już dość mocno zmęczona, a zaraz po [...]
22.11.13 Dziś trening ramion ale bez super serii ;-) _______________ ugiananie ramienia młotkowo z hantlą 4x10-14 ugiananie ramienia w opadzie tułowia 4x8-12 ćwiczenie "21" 4x21 francuz leżąc sztangą 4x12-10 wycisk wąski 4x10 prostowanie obórącz na wyciągu 3x15 _______________ Ciężary średnie, młotki max 19kg, wysisk wąsko 75kg max ;-) A tu fota z [...]
[...] 12/10/8/8 ----> wywal 2 Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/8 ---> ok 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 ---> ok 4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 ----> tutaj dałby unoszenie bokiem w opadzie 4x12 1 Prostowanie na wyciagu 12/10/8 2 Francuskie jednorącz 12/10/10 3 Odwrotne pompki 3x 12 Dla mnie triceps ok Dzień [...]
To nie jest błąd :P to zsumowana liczba serii ze wszyskich ćwiczeń na partie ;] np. wyciskanie płasko 4x 12-8 wyciskanie sztangilek skos 4x10 rozpiętki 4x10 suma = 12 serii :) pozdro
DZIEŃ 3 (06.02.13) – TYDZIEŃ 1 SIŁOWNIA: 11:50-12:50 W ramach rozgrzewki 5 min bieg na siłownie. 5-10 min rozciągania. 1. Przysiady (suwnica bo sztanga cały czas oblegana) – 4x10 (2x40kg, 2x45kg) 2. Martwy ciąg – 3x10 (3x40kg) 3. Podciągania na maszynie – 3x10 (3x10 klocków :) Swoją drogą genialna sprawa taka maszyna!) 4. Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] na debiutach. Nabity jak pks do Lichenia }:-( Wczorajsze plecy, niestety nadal bez wolnych ciężarów ze względu na dolny odcinek kręgosłupa 1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10 2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21 3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6 4.Wiosłowanie na maszynie humer [...]
Plecy 1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10 2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21 3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6 4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8 5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8 6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15 7.Ściąganie z [...]
[...] 45kg x4serie 6.szrugsy z uchwytami wyciągu dolnego 3s15powt Triceps: 1.prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4s (osatnia seria cały stos) 2.prostowanie przedramion w pochyleniu ciała tyłem do wyciągu górnego 4x15-10powt 3.prostowanie przedramienia z linka wyciągu górnego 4x10-12powt Po treningu 30 min aerobów i standardowo carbo z białkiem.
[...] Nogi: Przysiady ze sztangielkami 4x12 Wykroki z sztangielkami 4x12 Wspięcia na palce z sztangielkami 4x max. Piątek: Mięsnie naramienne: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc w górę 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 Oczywiscie powtorzenia po 8 a nie [...]
[...] warzywa 7 sernik orzechy włoskie Barki Unoszenie hantli na boki siedząc 12,12, 14,13,15 odwrócona piramida z ciezarem rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie stojąc szeroko 4x10 podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x12 unoszenia hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki 6 serii max maszyna siedzsc co minutę unoszenia w opadzie 4x12 4 [...]
[...] Uginanie sztangi modlitewnik 3x15-12 unoszenie hantli tył w opadzie 4x12-8 Face pull 4x12-8 pod wieczór plecy wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 wiosłowanie ketlem do boku w opadzie 4x12-8 martwy ciąg chwyt Rwaniowy 4x10-6 progresja szrugsy 4x12-8 progresja podciaganie na drążku 6x12-8 plank i rozciąganie brzucha